Muchos piensan que las leches vegetales solo son consumidas por personas que llevan una vida vegana o que son intolerantes o alérgicos a la leche de vaca. Sin embargo, estas deliciosas y nutritivas bebidas son una excelente opción para cualquiera que quiera sumarle sabor y salud a su dieta.
Elaboración de leches vegetales
Es posible preparar estas bebidas vegetales utilizando como base frutos secos (anacardos, avellanas, almendras, nueces, pistachos), leguminosas (soja, cacahuete), semillas (chía, alpiste, sésamo, quínoa), frutas (coco), cereales (arroz, avena), tubérculos (chufa), entre otras opciones.
Explicado de un modo general, la elaboración de las leches vegetales consiste en:
1- Seleccionar cereales, frutos secos, semillas, leguminosas, etc. crudos, no tostados.
2- Lavar el ingrediente básico (fruto seco, semilla, cereal) para eliminar las impurezas que pudiera tener.
3- Remojar la semilla, cereal o fruto seco en agua segura (potable filtrada o mineral) durante al menos 8 horas.
4- Eliminar el agua de remojo, colocar la materia prima base en una licuadora y añadir de 3 a 4 partes de agua por cada parte de fruto seco, cereal, leguminosa, tubérculo o semilla.
5- Licuar durante un par de minutos.
6- Utilizar una tela fina o red de leche para separar la fase líquida de la sólida. Como resultado, se obtendrá la leche vegetal y una pasta que puede ser utilizada en recetas dulces o saladas. Por ejemplo, si se elabora leche de almendra, la pasta remanente puede ser empleada para elaborar unas sabrosas galletas.
7- Pasar la bebida vegetal a una botella o frasco de vidrio y guardar en el refrigerador durante 3 días.
8- Opcional: se pueden añadir diversos ingredientes para variar el sabor de estas bebidas, tales como cacao amargo, sirope de arce, estevia, canela, vainilla, ralladura de cítricos, dátiles, etc.
Si todos los ingredientes utilizados son ecológicos, tendremos una leche vegetal ecológica, libre de agrotóxicos y aditivos.
Composición nutricional de las leches vegetales
Las leches vegetales poseen muy pocas calorías, son bajas en sodio, en azúcares simples y en grasas. Además, al ser de origen vegetal, no contienen colesterol y la mayoría de sus grasas son insaturadas (cardiosaludables).
Son aptas para veganos, intolerantes a la lactosa y alérgicos a la proteína de la leche de vaca.
Cada ingrediente básico le aportará a la bebida elaborada un sabor y un valor nutricional particulares:
– La leche de soja es una de las más altas en proteínas.
– Las bebidas de avena y de arroz son ricas en carbohidratos.
– La bebida de sésamo es una excelente fuente de calcio.
– La leche de almendras aporta cantidades considerables de calcio, hierro y vitamina A.
– La leche de coco es la más rica en grasas y una buena parte de ellas son saturadas.
– La bebida de avena posee un elevado contenido de fibra soluble, que brinda saciedad y ayuda a reducir los niveles de colesterol sanguíneo.
Usos de las leches vegetales
Las bebidas vegetales pueden ser empleadas para elaborar:
– Infusiones: café helado con horchata de chufa, café cortado con bebida de soja, té verde matcha con leche de almendras.
– Salsas y cremas: crema pastelera con leche de soja en lugar de leche de vaca, salsa bechamel vegana con bebida de avena.
– Postres: flan de leche de coco, panqueques dulces preparados con bebida de soja.
– Licuados: de fresas con leche de anacardo, de piña con bebida vegetal de almendras.
– Galletas, bizcochos, budines, magdalenas, pancakes, etc.: las más utilizadas son la bebida de avena, de avena y de coco.
