Garbanzos: nutritivos y versátiles
Los garbanzos son legumbres de enorme valor nutricional, más aún para quienes llevan una vida vegetariana.
Composición nutricional de los garbanzos
Generalmente, se estima que la ración de garbanzos para personas adultas es de entre 60 y 70 gramos, pero todo depende de la preparación en la que se incluye esta legumbre y
– Son ricos en hidratos de carbono complejos, aproximadamente un 55%-60% de su peso seco está representado por este nutriente.
– Aportan proteínas de muy buen valor biológico, lo cual significa que las proteínas de los garbanzos contienen la mayoría de los aminoácidos esenciales, con excepción de la metionina. El contenido proteico cada 100 gramos de esta legumbre es de alrededor de 20 gramos.
– No contienen colesterol y son muy bajos en grasas. Además, predominan las grasas insaturadas (mono y poliinsaturadas) que son beneficiosas para la salud cardiovascular. Su aporte de grasas saturadas perjudiciales es casi nulo.
– Son una excelente fuente de fibra, tanto soluble como insoluble. En 100 gramos de garbanzos se encuentran aproximadamente 15 gramos de fibra.
– Son buenas fuentes de hierro, potasio, calcio y magnesio.
– Aportan folato y otras vitaminas del grupo B, excepto la vitamina B12.
– Su contenido de sodio es sumamente bajo.
Beneficios para la salud al consumir garbanzos
Al incorporar garbanzos en la dieta, se obtienen todos estos beneficios:
• Brindan proteínas de muy buena calidad para sintetizar y reparar estructuras corporales (músculos, cartílagos, tendones, etc.), y mantener un óptimo estado nutricional.
• Su índice glucémico (IG) es bajo, lo cual significa que no producen elevaciones bruscas de los niveles de glucosa en sangre (glucemia) y pueden ser consumidos por personas que sufren de diabetes.
• Contribuyen a reducir los niveles de colesterol sanguíneo gracias a su fibra soluble que gelifica en el intestino, capta el colesterol proveniente de los alimentos y permite eliminar este compuesto mediante la materia fecal.
• Elevan el valor de saciedad de las preparaciones, ya que los garbanzos enteros permanecen varias horas en el estómago para su digestión. Esto reduce el apetito y facilita el logro de un peso corporal saludable.
• Al ser fuentes de fibra soluble e insoluble, previenen el estreñimiento y estimulan el tránsito intestinal.
• Son ricas en folato, un nutriente esencial para la síntesis de glóbulos rojos y para el cierre adecuado del tubo neural del embrión durante las primeras 3 a 4 semanas de gestación.
• Los garbanzos son muy altos en hierro y ayudan en el tratamiento de la anemia. Debido a que este hierro es de origen vegetal, es necesario combinar estas legumbres con alimentos ricos en vitamina C (tomate fresco, perejil fresco, cítricos, fresas, kiwi, brócoli) para aumentar su asimilación por parte del organismo.
• Son libres de gluten, aptos para celíacos e intolerantes al gluten.
• Las legumbres son claves para promover la sostenibilidad y cuidar el medio ambiente porque para su cultivo no se requieren de fertilizantes nitrogenados y necesitan menos agua para crecer. Incluso la FAO (Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura) decretó el año 2016 como el “Año Internacional de las Legumbres”.
Usos culinarios de los garbanzos
Los garbanzos pueden utilizarse enteros, partidos, triturados o incluso en forma de harinas. Son el ingrediente estrella del hummus (una crema de garbanzos cocidos, triturados y mezclados con tahini), pero también forman parte de cazuelas, hamburguesas, ensaladas, croquetas, salteados, entre otras preparaciones.
La harina de garbanzos puede mezclarse con agua para reemplazar el huevo en las recetas veganas y, además, se la utiliza en scones, quichés, galletas, panes y budines.
