¿Sabías que existen suplementos vitales para veganos? Pues las personas que siguen una dieta vegana no comen productos animales, como carne, lácteos y huevos. Si bien es posible ser vegano y mantenerse bien alimentado al comer alimentos integrales, muchas personas optan por complementar su dieta.
Una dieta vegana es baja en algunos nutrientes, como la vitamina B-12, que están principalmente presentes en productos de origen animal. Los suplementos veganos ofrecen una manera simple para que las personas obtengan suficiente de estos nutrientes.
A continuación aprenderás sobre los suplementos veganos más comunes y por qué son beneficiosos.
Los 7 suplementos vitales para veganos
Entre los suplementos más importantes para veganos, están los siguientes:
1- Vitamina B-12
La vitamina B-12 puede ser el suplemento más importante para los veganos. Es crucial para mantener muchos procesos corporales.
Esta vitamina juega un papel en la formación de glóbulos rojos, ayuda a metabolizar las proteínas e incluso apoya un sistema nervioso saludable.
Aunque cualquiera puede tener niveles bajos de vitamina B-12, los veganos generalmente tienen un mayor riesgo de deficiencia ya que hay fuentes veganas limitadas de esta vitamina.
Los especialistas recomiendan comer nori, un tipo de alga marina, regularmente. Contiene altos niveles de vitamina B-12 y otros nutrientes importantes para los veganos, como el hierro y los ácidos grasos poliinsaturados.
Otra forma simple de agregar vitamina B-12 a una dieta vegana es comer levadura nutricional, que tiene un sabor a nuez y queso. Los fabricantes a menudo fortalecen esta levadura inactiva con las vitaminas que puede faltar en una dieta vegana, así como también con el tofu, productos soya, entre otros.
2- Ácidos grasos Omega-3
Los ácidos grasos Omega-3 son una gran fuente de grasas saludables. Una dieta vegana basada en plantas generalmente es alta en algunos tipos de ácidos grasos omega-3, pero es baja en otros.
Los ácidos grasos esenciales omega-3, como el ácido alfa-linolénico (ALA), deben provenir de la dieta, ya que el cuerpo por sí solo no puede hacerlos.
Los ácidos grasos omega-3 de cadena larga, como el ácido docosahexaenoico (DHA) y el ácido eicosapentaenoico (EPA), no son esenciales, lo que significa que el cuerpo puede producirlos con ALA.
Sin embargo, el cuerpo humano tiene una capacidad limitada para convertir ALA en DHA o EPA. Además, los vegetarianos y veganos tienden a tener niveles más bajos de EPA y DHA.
Mientras que el ALA está presente en la linaza, el aceite de canola y los productos de soya, EPA y DHA solo están presentes en el pescado, los aceites de pescado y las microalgas.
3- Hierro
El hierro es crucial para construir células sanguíneas sanas y ayudarlas a transportar oxígeno por todo el cuerpo. Tiene dos formas diferentes: hemo y no hemo. El hierro hemo proviene de animales, mientras que el hierro no hemo proviene de plantas.
Los alimentos veganos ricos en hierro incluyen:
§ nueces
§ legumbres
§ granos enteros
§ semillas
§ frutas secas
§ verduras de hoja oscura
§ algunos cereales fortificados y alimentos
4- Calcio
El calcio es otro de los suplementos vitales para veganos, ya que algunos pueden carecer. Desempeña un papel importante en la formación de huesos y dientes, la función muscular y la salud del corazón.
Las siguientes fuentes vegetales son ricas en calcio:
§ Verduras de hojas verdes y oscuras, como hojas de mostaza y berros
§ Legumbres, como garbanzos
§ Alimentos enriquecidos, que incluyen muchos tipos de leche de origen vegetal
5- Vitamina D
La vitamina D ayuda a regular el estado de ánimo y mejorar la función del sistema inmunológico, y ayuda a la absorción del cuerpo de otros nutrientes, como el calcio y el fósforo.
El cuerpo puede producir vitamina D cuando recibe suficiente luz solar. La mayoría de las personas pueden producir una gran cantidad de vitamina D cada día al pasar de 15 a 20 minutos bajo el sol de la tarde.
Pocos alimentos contienen vitamina D. Muchos productos lácteos, como la leche y el yogur, pueden contener vitamina D añadida, pero estos alimentos no son aptos para veganos.
Las fuentes veganas de vitamina D incluyen cereales fortificados y algunos tipos de hongos.
6- Vitamina K-2
Esta vitamina apoya con la curación de heridas y la coagulación de la sangre. Hay dos tipos de vitamina K: vitamina K-1 y vitamina K-2.
La vitamina K-1 se produce naturalmente en muchas plantas, especialmente en las hojas verdes y oscuras.
La vitamina K-2 está presente en algunos productos lácteos y yemas de huevo. Como los veganos no comen estos, deben centrarse en consumir la otra fuente de vitamina K-2, que son los alimentos fermentados.
Los ejemplos de alimentos veganos fermentados que pueden contener vitamina K-2 incluyen:
§ Chucrut crudo
§ natto, un plato de soja fermentado
§ kombucha no pasteurizada
§ kimchi vegano
§ kéfir de origen vegetal
7- Yodo
El yodo es necesario para una glándula tiroides saludable. Está presente en pequeñas cantidades en las plantas dependiendo del suelo en el que crecieron. Las algas también contienen yodo.
La sal yodada también es común en muchas regiones, por lo que las personas pueden obtener suficiente yodo de la sal presente en las comidas caseras.
Los suplementos vitales para veganos, son tan importantes ya que las dietas veganas pueden ofrecer muchos beneficios para la salud, pero también pueden dificultar que las personas obtengan suficientes nutrientes.
Compensar estos nutrientes comiendo alimentos específicos puede ayudar a los veganos a mantenerse saludables.
